Los principios de una dieta saludable

Una dieta saludable durante todas las etapas de la vida resulta fundamental para prevenir diversas enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), como la obesidad y la diabetes.

Junto con la actividad física, una dieta saludable es fundamental para lograr una “salud sostenible”, que se define como “un envejecimiento saludable y activo evitando el riesgo de enfermedades”.

Tanto la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) están de acuerdo con los principios clave de una dieta saludable, que son los siguientes:

• Consuma una gran variedad de alimentos para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
• Consuma muchas frutas y verduras. Al menos 400 g (cinco raciones) de frutas y hortalizas al día.
• Consuma cereales integrales, frutos secos y grasas saludables ricas en ácidos grasos insaturados.
• Reduzca la ingesta de grasas saturadas. Para evitar un aumento de peso poco saludable en la población adulta, las grasas saturadas deben reducirse a menos del 10 % del consumo total de energía.
• Limite el consumo de azúcar. La ingesta de azúcares libres debe reducirse a menos del 10 % o del 5 % de la energía total para obtener beneficios adicionales para la salud. Esto equivaldría a 50 g o 25 g de azúcares libres al día, respectivamente.
• Reduzca el consumo de sal. Menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita) al día.
• Beba agua con regularidad. Una buena hidratación es fundamental para una salud óptima.
• Consumo de alcohol. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol; por lo tanto, el alcohol no forma parte de una dieta saludable.

Una guía detallada de una comida equilibrada que reúne estos principios es el “Plato de alimentación saludable”. Puede encontrarlo en la sección Downloads (Descargas) (sólo disponible en inglés).

El Plato de alimentación saludable propuesto por la Universidad de Harvard divide un plato en 4 secciones:

• la mitad del plato de verduras y frutas,
• un cuarto de cereales integrales:
• y el otro cuarto de proteínas saludables.

Esta es una guía fácil para elaborar comidas saludables y equilibradas. ¡Todos deberíamos tener una copia impresa en la puerta del frigorífico, como recordatorio!

Otra guía visual que recoge recomendaciones alimentarias y consejos sobre hábitos de vida saludables es la Pirámide de Alimentación Saludable propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Figura 1. La Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Recuerde que también puede encontrar todas las imágenes de este artículo en la sección Downloads (Descargas), donde podrá hacer zoom para mejorar su comprensión.

Recomendamos incluir en cada comida alimentos de la base de la pirámide (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres).

En la parte superior de la pirámide se encuentran los dulces, galletas, alimentos muy procesados, y las grasas como la mantequilla, los quesos enteros y las frituras, que no son recomendables y cuya ingesta debe moderarse o restringirse. Debido al aumento de la producción de alimentos ultraprocesados, las personas consumen ahora más alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres y sal (1). De hecho, la literatura científica y las organizaciones internacionales indican que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con una variedad de efectos adversos para la salud y enfermedades no transmisibles.

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son ricos en glicación avanzada (es decir, modificación no enzimática permanente de la estructura de la proteína por reacción con azúcares reductores)/productos finales de lipoxidación (AGE/ALE) o sus precursores. Los AGE/ALE se forman en alimentos procesados térmicamente y en el cuerpo humano.

Estos compuestos se forman mediante la reacción de Maillard y la peroxidación lipídica. La reacción de Maillard, también denominada glucosilación o glicación no enzimática de proteínas, es una serie de reacciones no enzimáticas que tienen lugar durante el procesamiento térmico de alimentos entre el grupo carbonilo de azúcares reductores y los grupos amino libres de aminoácidos, péptidos o proteínas.

Esta reacción es de gran importancia en la química de los alimentos, dado que tiene efecto sobre el color, la textura, el aroma y el sabor de los alimentos. Los AGE/ALE dietéticos se ha descrito como uno de los principales contribuyentes de su acumulación in vivo, que se asocia al desarrollo de distintas patologías.

Seguir el concepto de la pirámide y el Plato de alimentación saludable puede ayudar a reducir la AGE/ALE en los alimentos y su formación en el cuerpo humano. La SENC incluye recomendaciones de prácticas culinarias saludables como cocinar al vapor, a la plancha y al horno, que también deben tenerse en cuenta para reducir el contenido de AGE/ALE presente en los alimentos y seguir una dieta saludable.

Bebidas

La hidratación también es un componente clave de una dieta saludable. La pirámide de hidratación incluye consejos para lograr una hidratación saludable en el contexto de una dieta sana. Esta pirámide también fue propuesta por la SENC. En general, se recomienda el consumo de agua para una hidratación adecuada.

Figura 2. Pirámide de Hidratación Saludable, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

También se recomienda el consumo diario de café o té sin azúcares añadidos. Estas bebidas también contienen compuestos bioactivos que poseen propiedades que fomentan la salud con potencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad, entre otras.

Las bebidas con un alto contenido de agua y valor nutricional, como los zumos de frutas recién exprimidos, zumos de verduras, leche, bebidas vegetales, etc., también pueden contener azúcares, sal o grasas añadidas. Por lo tanto, no deben conformar la base de su hidratación. Es necesario limitar el consumo de bebidas deportivas y refrescos, motivo por el que ocupan la cima de la pirámide.

Conclusión

Una salud sostenible saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas dietéticas saludables basadas en el Plato de alimentación saludable y la pirámide de hidratación saludable para lograr una salud sostenible.

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• ¿Cuáles son los componentes de una dieta saludable?

Autores: Dra. Dolores del Castillo y Dra. Amaia Iriondo-DeHond